Jag har nu fört dagbok över mina måltider i 4 veckor. För min egen skull för att se hur varierat jag lyckas äta, men också för att dela med mej av tips på hur menyn kan se ut när man äter en lchf kost. Ta hänsyn till att jag är frisk och viktstabil. Jag unnar mej oftast något gott till kaffet efter middagen på helgen. Men det är inte för alla. Många dagar tar jag en ostbit till kaffet som mellanmål och nästan varje dag äter jag ca 1 dl blandade nötter till en kopp te lite senare på kvällen. Jag tränar varierade aktiviteter många dagar i veckan men behöver inget extra utöver det som finns med i dagboken. När jag planerar min mat så försöker jag särskilt att variera proteindelen i måltiden. Ofta så har jag med mej mat från kvällens middag till lunch på jobbet dagen efter.
Jag äter en normal LCHF kost = 60-20-20. Det innebär att fördelningen av mitt energiintag är 60% fett, 20% protein, 20% kolhydrater. Jag äter alltså ganska fritt av allt mot vänster på bilden nedan, men är mer försiktig med de råvarorna längst mot höger.
Vecka 6
MÅNDAG
FRUKOST: omelett (2 ägg) + smörstekta kantareller
LUNCH: lax fylld med färskost inrullad i parmaskinka + harivoverts
MIDDAG: broccolisoppa toppad med 1,5 dl tinade räkor.
TISDAG
FRUKOST: 1 dl rysk yoghurt med 6 hallon och kanel + 1 ägg + ostbit.
LUNCH: broccolisoppa toppad med 1,5 dl tinade räkor.
MIDDAG: flygande Jakob (kyckling) + kokt broccoli.
ONSDAG
FRUKOST: ägg/keso-toast med parma skinka, ost och fransk senap.
LUNCH: flygande Jakob (kyckling) + kokt broccoli.
MIDDAG: nötfärsbiff + grillade grönsaker + tatziki.
TORSDAG
FRUKOST: 1 dl rysk yoghurt med blåbär och kanel + 1 ägg.
LUNCH: nötfärsbiff + grillade grönsaker + aromsmör.
MIDDAG: räkor + ägg + ruccola + färska champinjoner + ost tärningar + purjolök + crème fraich/chilli/persilja
FREDAG
FRUKOST: 2 ägg + 4 bitar löksill + majonäs
LUNCH: kokt lax + blomkålsmos
MIDDAG: köpt kebabsallad + majonäs dressing
EXTRA: 1 dl blandade nötter + 1 ruta choklad
LÖRDAG
FRUKOST: kokospannkaka + kesofrutti/vanilj + blåbär
LUNCH: köttfärssås + smörstekt vitkål
MIDDAG: nötfärsbiff + fetaost + bacon + soltorkade tomater + babyspenat + creme fraiche/ajvar relich
EXTRA: lchf-semla
SÖNDAG
FRUKOST: äggsmör (2 ägg) + 2 fröknäcke med färskost och parmaskinka
LUNCH: 2 nötfärsbiffar + kokt broccoli + creme fraiche/ajvar relish
MIDDAG: kycklingpaj, botten bakad med mandelmjöl + ruccola sallad.
Vecka 7
MÅNDAG
FRUKOST: 2 ägg + 1 bit kokt lax + pepparrots grädde.
LUNCH: kycklingpaj, botten bakad med mandelmjöl + ruccola sallad.
MIDDAG: gräddstuvad spenat + grillad kyckling + 3 skivor stekt halloumiost.
TISDAG
FRUKOST: 2 skivor kallrökt lax + avokado fylld med färskost.
LUNCH: gräddstuvad spenat + grillad kyckling + 3 skivor stekt halloumiost.
MIDDAG: lchf-ostkaka + ett halvt äpple stekt i kanel och honung + vispgrädde.
ONSDAG
FRUKOST: lchf-ostkaka + ett halvt äpple stekt i kanel och honung + vispgrädde.
LUNCH: ratatouille + 2 stora nötfärs biffar + crème fraishe med riven västebottenost.
MIDDAG: omelett (2 ägg) + räkröra.
TORSDAG
FRUKOST: äggsmör + 4 bitar löksill.
LUNCH: 2 stora nötfärsbiffar + smörstekt strimlad vitkål.
MIDDAG: broccoligratäng med bogskinka
FREDAG
FRUKOST: ägg/keso-toast med parma skinka, ost och fransk senap.
LUNCH: grillad lax + blomkålsmos.
MIDDAG: lövbiff + grillade grönsaker + hemmagjord bearnaise sås.
EXTRA: 1 msk mandelsmör + 1 ruta mörk choklad.
LÖRDAG
FRUKOST: 2 ägg + 4 bitar löksill + 1 avokado.
LUNCH: stekt strimlad högrev + grillade grönsaker + gräddsås.
MIDDAG: halloumipizza toppad med tomatsås, mozzarella, parmaskinka, rödlök, ruccolasallad + cf/vitlöksås.
EXTRA: gino på hallon/blåbär toppad med 2 rutor riven mörk choklad + vispgrädde.
SÖNDAG
FRUKOST: ägg/keso-toast med parma skinka, ost och fransk senap.
LUNCH: stekt strimlad högrev + grillade grönsaker + färskost/rivenost + ruccolasallad.
MIDDAG: 2 mandelvåfflor + vispgrädde + mosade hallon.
Vecka 8
MÅNDAG
FRUKOST: 5 rökta musslor, färskost inrullade i parmaskinka + 1/2 avokado.
LUNCH: broccoligratäng med bogskinka
MIDDAG: sesampanerad kycklinfilé + currymajonäs + coleslaw + 1/2 avokado
TISDAG
FRUKOST: 2 ägg + kallrökt lax + majonäs
LUNCH: broccoligratäng med bogskina
MIDDAG: köttfärslimpa + blomkålsmos
ONSDAG
FRUKOST: 2 ägg + kallrökt lax + majonäs
LUNCH: köttbullar + smörstekt vitkål
MIDDAG: fiskgratäng (spenat, soltorkade tomater, oliver,cf)
TORSDAG
FRUKOST: omelett (2 ägg) + smörstekta färska champinjoner
LUNCH: fiskgratäng (spenat, soltorkade tomater, oliver,cf)
MIDDAG: färsk varmrökt makrill + smörstekt brysselkål
FREDAG
FRUKOST: ägg/keso-toast med parma skinka, ost och fransk senap.
LUNCH: räksoppa på kokosmjöl
MIDDAG: köttfärslimpa med bacon + ädelost crème + haricoverts
EXTRA: glass på vispgrädde + äggula + mandelsmör
LÖRDAG
FRUKOST: äggsmör + kallrökt lax
LUNCH: sesampanerad kycklingfilé + coleslaw + kokt broccoli
MIDDAG:, ryggbiff + grillad palsternacka + aromsmör + baby spenat
EXTRA: kladdkaka + salta pecanötter + vispgrädde + några hallon
SÖNDAG
FRUKOST: ägg/keso-toast med parma skinka, ost och fransk senap.
LUNCH: kycklinggryta med extra creamy kokosmjölk och grönsaker
MIDDAG: stekt fläskfilé + tatziki + ruccolasallad
Vecka 9
MÅNDAG
FRUKOST: äggsmör (2 ägg) + 2 bitar fröknäcke med smör och ost.
LUNCH: kokt lax + blomkålsmos.
MIDDAG: lax med färskost rullad i parmaskinka + smörstekt brysselkål
TISDAG
FRUKOST: omelett (2 ägg) + 1 avokado + 1 klick färskost
LUNCH: lax med färskost rullad i parmaskinka + smörstekt brysselkål
MIDDAG: 4 kycklingklubbor + kokt broccoli/hericoverts + currymajonäs
ONSDAG
FRUKOST: ägg/keso-toast med parma skinka, ost och fransk senap.
LUNCH: 4 kycklingklubbor + kokt broccoli/hericoverts + currymajonäs
MIDDAG: köttbullar + aburginebakelser
TORSDAG
FRUKOST: äggsmör (2 ägg) + 1/1 avokado + 2 fröknäcke med smör och ost
LUNCH: varmrökt makrill + aburginebakelser
MIDDAG: köpt kebabsallad + majjodressing
FREDAG
FRUKOST: kokos pannkakor (ägg) + keso/hallon/vaniljpulver
LUNCH: varmrökt makrill + gräddkokt vitkål
MIDDAG: sockerfri tacos sallad + guacemole
EXTRA: mascarpone pannacotta + passionsfrukt + vispgrädde
LÖRDAG
FRUKOST: 2 kesobröd (ägg) med smör, ost, avokado.
LUNCH: räksallad + guacemole
MIDDAG: kycklingwook med grönsaker och cashewnötter
EXTRA: 2 våffelhjärtan + mandelsmör + vispgrädde
SÖNDAG
FRUKOST: 1 kesobröd med skinka, smör, ost + 1/1 avokado + 1 ägg
LUNCH: ugnsgrillad kycklingfilé + färskoststuvad spenat
MIDDAG: kycklingpaj + 1/2 avokado